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Fitball est une excellente option d'attribut pour la gymnastique pendant la grossesse. Les exercices sur le ballon de gymnastique aident les femmes enceintes à garder la forme, à mener une vie modérément active et en même temps sûre. La commodité de l'utilisation du fitball est que la colonne vertébrale est correctement construite, la charge est supprimée, les muscles vertébraux se détendent, le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire s'améliore. Il est utile pour les femmes enceintes de s'asseoir sur une telle balle au lieu d'une chaise. Quant au complexe d'exercices sur fitball, il vaut la peine de consulter un gynécologue avant de commencer à les effectuer.

Exercices de fitball au premier trimestre pour les femmes enceintes

Alors, n'arrêtez pas la gymnastique avec le début de la grossesse, si vous l'avez fait le matin précédent. Un fitball pour cela servira de bon assistant. Nous proposons un complexe pour les femmes enceintes à une gestation courte:

Exercice numéro 1. Pistes. Asseyez-vous sur le ballon et écartez vos pieds de la largeur des épaules, écartez les chaussettes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, penchez-vous vers la droite, tout en portant votre bras étendu au-dessus de votre tête. Répétez la même chose dans l'autre sens, en équilibre sur le ballon. N'inclinez pas trop profondément. Pour commencer, cet exercice doit être 4 fois à gauche et à droite.

Exercice numéro 2. Feuillets. Asseyez-vous sur le fitball et tenez-le avec vos mains derrière. Pendant que vous inspirez, roulez lentement en gardant votre équilibre et revenez à votre position de départ.

Exercice numéro 3. Rolling Fitball. Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds sur le ballon. Poussez lentement le ballon vers l'avant et renvoyez-le en arrière. L'exercice renforce les muscles abdominaux.

Exercice numéro 4. Mettez-vous à genoux et allongez-vous sur votre fitball avec votre poitrine. Gardez vos mains sur le sol. Penchez-vous en avant en déplaçant le ballon avec votre poitrine et en vous aidant avec vos mains. Retour à la position de départ.

Exercice numéro 5. Torsions du corps. Asseyez-vous sur le sol en turc et tenez le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Déplacez le corps dans le sens horaire, puis faites de même dans le sens antihoraire. Ne pliez pas vos bras, maintenez votre posture.

Exercice numéro 6. Frappe le ballon. Assied-toi sur le sol. Mettez un pied sur le fitball. Faites rouler le ballon un par un jusqu'aux pieds. En même temps, vous pouvez appuyer vos mains sur le dos pour maintenir l'équilibre.

Pourquoi avez-vous besoin d'un fitball pour une femme enceinte?

Bonjour chères mères! Tout le monde sait ce qu'est le fitball - un ballon de gymnastique pour effectuer des exercices de gymnastique. Chaque année, il gagne en popularité parmi les personnes impliquées dans le fitness, le Pilates, l'aérobic. Mais cela ne met pas fin à son application. Fitball est utilisé pendant la grossesse.

Comment choisir le bon fitball

Il existe un moyen éprouvé et facile de sélectionner un fitball. Vous devez vous asseoir en toute confiance sur le ballon, les genoux doivent être à angle droit. Si les pieds sont complètement au sol, le ballon vaut la peine d'être acheté.

Fitball est également sélectionné en fonction de la hauteur. Les tailles habituelles en diamètre: 45 cm (avec une croissance de 152 cm et moins), 55 cm (153 cm - 165 cm), 65 cm (166 cm - 185 cm). N'hésitez pas à "l'essayer" avant de l'acheter en magasin. Il devrait idéalement fusionner avec son futur maître ou maîtresse, ne pas gêner en position assise.

Vous devez vous méfier des contrefaçons. Pour que le ballon dure longtemps, vous devez l'acheter dans un endroit spécialisé. Tel peut être un magasin de sport. Une garantie sur la qualité des produits doit aller à fitball.

Pourquoi est-il nécessaire pendant la grossesse?

Les femmes enceintes peuvent se lancer dans un ballon de gym à partir de 12-14 semaines de grossesse. Mais avant utilisation, vous devez toujours consulter un gynécologue.

  1. Fitball est idéal pour un ensemble d'exercices pendant la grossesse pour renforcer les muscles et s'étirer. Il est possible d'effectuer des exercices avec lui dans différentes poses: assis, debout, allongé sur une épée. Ces exercices aident à renforcer les muscles pelviens, à prévenir le prolapsus de l'utérus, à soulager les tensions dans tout le corps, à entraîner les muscles du périnée, de l'abdomen et des hanches.
  2. Une balle de gymnastique aidera à surmonter la douleur pendant les contractions. De nombreuses jeunes mères se souviennent de la façon dont il les a sauvées avec l'apparition de sensations douloureuses et douloureuses incompréhensibles. Avec de fausses contractions, le fitball aide à soulager le stress et vous apprend à gérer la douleur. Dès qu'une sensation désagréable se produit, vous devez vous mettre à quatre pattes, vous y appuyer avec vos mains (jusqu'au coude). En même temps, entraînez votre respiration et essayez de détendre vos muscles du dos. Si une femme prévoit d'attendre une ambulance à la maison avant le processus de naissance, alors le ballon, comme aucun autre, aidera à distraire des combats difficiles.
  3. Pendant la période d'attente pour le bébé, le fitball peut remplacer la future mère par une chaise. S'asseoir dessus est plus agréable et utile. Contrairement aux meubles ordinaires conçus pour être assis, il vous permet de détendre les muscles du dos, des abdominaux et du plancher pelvien, ce qui est si important à cette période.

Que faire du fitball après?

  1. Après l'accouchement, la balle ne peut pas être replacée. Si en cours de travail, le périnée devait être incisé, la femme ne sera pas autorisée à s'asseoir pour une femme d'une semaine à un mois (en fonction de la gravité des sutures et de l'incision). Le ballon dans une telle situation donnera un coup de main. S'asseoir dessus est sûr et confortable.
  2. Dès la fin de la phase de récupération après l'accouchement, une femme peut s'engager activement dans une assistante de gymnastique, sans donner de l'argent fou pour suivre des cours d'aérobic ou de fitness. Aujourd'hui, sur le net, vous pouvez trouver un grand nombre de leçons et le faire vous-même à la maison. Les cours aideront à éliminer rapidement l'estomac mou et à lui donner une forme élastique, ainsi qu'à vous libérer des kilos superflus.
  3. N'oubliez pas le bébé. Pour lui, cela deviendra par la suite un appareil préféré pour les activités de jeu. Dès le premier mois de vie, les nouveau-nés peuvent être engagés dans un ballon de gymnastique. Il aide à améliorer et à développer l'appareil vestibulaire. Avec l'aide d'un adulte, l'enfant se couche sur le ventre, la mère l'incline soigneusement vers l'avant, puis vers l'arrière, fait défiler dans le sens des aiguilles d'une montre et fait de même dans la direction opposée. Chaque femme pourra faire de tels exercices avec le bébé. Et l'enfant hurle de plaisir.
  4. Si le bébé ne descend pas des mains de sa mère et ne dort pas bien, le fitball reviendra à la rescousse. Avec lui dix fois plus commode pour bercer l'enfant. Les mouvements sont fluides et lui rappellent cette vie passée dans le ventre de ma mère. Toute femme, même la plus athlétique et la plus entraînée, se lassera de se lever debout. Une jeune mère a tellement de problèmes et de problèmes dans les premiers mois de la vie de son nouveau-né, le ballon aidera à faire une pause et à soulager le stress, même si le bébé est atteint du mal des transports.

Résumons

Bien que le ballon de gymnastique soit très utile pendant la grossesse, son utilisation peut être limitée à certaines contre-indications. Si la femme qui observe la femme avant l'accouchement et après que le gynécologue a permis d'utiliser un ballon de gymnastique, alors bientôt dans la maison il y en aura plus pour un membre de la famille et son nom est fitball.

Les tout-petits et la maman feront la course pour jouer et s'entraîner. Après tout, c'est aussi un bon moyen de passer le temps de toute la famille pour des activités utiles.

J'espère que vous obtiendrez bientôt un assistant amical. Et qui a déjà un fitball? Partagez vos sentiments: est-ce vraiment si indispensable pendant et après la grossesse? Dans l'attente de vos commentaires!

Une série d'exercices sur fitball pendant la grossesse

Gymnastique pour la future maman

Fitball est largement utilisé non seulement dans les cours de force, le Pilates, les programmes pour enfants, mais aussi comme un grand ballon de gymnastique pour les femmes enceintes.

Natalia Prischepa
Médecin en physiothérapie et médecine du sport, Moscou

Avec un ballon de gymnastique pour femmes enceintes, les cours sont plus intéressants et efficaces, car pour maintenir l'équilibre, il faut tendre les muscles qui ne sont pas impliqués dans les exercices normaux. De plus, il est pratique pour une femme enceinte d'effectuer des exercices en étant assise sur un fitball.

Lorsque vous effectuez des exercices sur le fitball - une balle pour les femmes enceintes - au cours du premier trimestre, un maximum de précautions doit être pris, bien que beaucoup pensent à tort que même si la grossesse est courte, vous pouvez continuer à faire le même travail. Si vous n'avez pas fait de sport avant la grossesse, il est préférable de reporter le début des cours au trimestre le plus sûr - le second. Au cours de la première moitié du troisième trimestre, la charge diminue progressivement au minimum; dans la seconde moitié, il vaut mieux se limiter aux exercices de marche et de respiration. N'oubliez pas que pendant la grossesse, vous ne pouvez gérer que le programme pour les femmes enceintes. La formation individuelle est plus efficace et plus sûre que la formation de groupe, l'ensemble optimal d'exercices est sélectionné en fonction du trimestre, de l'âge et de la forme physique de la femme.

Avant de commencer les cours et lors de chaque visite à la clinique prénatale, consultez votre obstétricien-gynécologue si vous pouvez faire de la gymnastique pendant la grossesse. En règle générale, les sports ne sont recommandés que pour les femmes ayant une grossesse non compliquée.

Toute activité commence par un échauffement de 5 minutes. L'échauffement est nécessaire pour que le corps «se mette au travail»: le cœur commence à travailler plus activement, la circulation sanguine augmente, la production de liquide articulaire dans les articulations augmente, ce qui réduit le risque de blessure. Pour l'échauffement, un vélo d'exercice avec un dos ou un tas d'étapes simples d'aérobic classique convient. Gardez une trace de l'impulsion - cela vous aidera à éviter d'éventuelles surcharges. Le pouls ne doit pas dépasser 60% du pouls de consommation maximale d'oxygène (P O2 max) au premier trimestre de la grossesse et 65 à 70% aux deuxième et troisième trimestres. Calculez P O2 max par la formule 220 - âge; par exemple, si vous avez 25 ans, alors 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. Ainsi, le pouls ne doit pas dépasser 117 battements par minute au premier trimestre d'une femme de 25 ans. L'échauffement est suivi de la partie principale de la leçon..

Ballon pour femme enceinte: exercices pour les muscles des mains

1. Position de départ - assis sur le fitball, jambes écartées, dos droit, ne pliez pas le bas du dos. Les mains sont abaissées, la surface palmaire vers l'avant, entre les mains d'un haltère (utilisez des haltères ne pesant pas plus de 1 kg). Si vous trouvez difficile de maintenir l'équilibre sur le ballon, soufflez-le légèrement: il deviendra plus stable. Pliez les deux mains sans retirer vos coudes de votre torse, puis abaissez-les. Vous pouvez plier vos mains alternativement - d'abord à droite, puis à gauche. Répétez l'exercice 6-8 fois.

2. La position de départ est la même, mais les bras sont tournés avec la surface palmaire vers le corps, les coudes sont légèrement pliés. Levez vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et abaissez-les. Répétez 6-8 fois.

3. Position de départ - assis sur le fitball, les jambes sont largement espacées, le corps est légèrement incliné vers l'avant, une main repose avec un coude sur la cuisse, l'autre, avec un haltère, est pliée au coude à 90 °, le coude et l'épaule sont allongés. Redressez le bras dans l'articulation du coude (l'articulation de l'épaule est fixe, immobile) et revenez à la position de départ. Répétez 6-8 fois.

Ballon pour femme enceinte: exercices pour les muscles de la poitrine

1. Position de départ - assis en turc, fitball dans les mains au niveau de la poitrine, coudes pliés, dirigés strictement vers les côtés. Appuyez sur le ballon avec vos paumes vers le centre. Répétez 10-15 fois.

2. Position de départ - assis sur un fitball, les mains avec des haltères sont pliées devant la poitrine à angle droit. Écartez vos bras sur les côtés, sans les plier aux coudes, revenez à la position de départ. Répétez 10-15 fois.

Ballon pour femme enceinte: exercices pour les muscles des jambes et des fesses

1. Position de départ - allongé sur le dos, la jambe droite est pliée, repose sur le ballon, reposant dessus avec le pied, la gauche est pliée, repose sur le sol. Redresser la jambe droite, faire rouler le ballon vers l'avant et revenir à sa position d'origine. La même chose avec l'autre pied. Alternativement, vous pouvez faire un mouvement circulaire avec votre pied, faire rouler la balle sur la circonférence. Répétez l'exercice 6-8 fois avec chaque jambe..

2. La position de départ est la même. Utilisez votre pied gauche pour imiter une balade à vélo, d'abord dans un sens, puis dans l'autre; changer la position des jambes. Répétez l'exercice 6-8 fois avec chaque jambe..

3. La position de départ est la même. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et soulevez-la de manière à ce que le bas de la jambe soit parallèle au sol. Effectuez des mouvements circulaires du pied dans un sens et dans l'autre. Changer la position des jambes.

Ces trois exercices améliorent l'écoulement veineux et aident à soulager les varices et l'œdème pendant la grossesse..

Si des étourdissements, une faiblesse, un essoufflement ou une gêne apparaissent lors de l'exécution de ces exercices, il est possible que ce soit le syndrome de la veine cave inférieure (compression de la veine cave inférieure). Cela se produit si vous vous allongez longtemps sur le dos dans les derniers stades - l'utérus serre une grosse veine, la circulation sanguine est perturbée. Par conséquent, pendant la leçon, il est nécessaire d'alterner les positions de départ et de ne pas vous allonger sur le dos pendant plus de 5 minutes. Si de tels symptômes sont vraiment associés à la veine cave inférieure - il suffit de rouler sur le côté.

Dans la dernière partie de la gymnastique pour les femmes enceintes et entre les exercices de relaxation, effectuez des exercices de respiration. Choisissez la position la plus confortable:

  • assis sur un fitball;
  • allongé sur le dos avec les jambes pliées;
  • allongé sur le côté, pliez les jambes et rapprochez-vous du corps.

Comment respirer

  • Retard de souffle à cause. Considérez-vous: pour quatre chefs d'accusation - inhalation, pour deux chefs d'accusation - en retenant la respiration à l'inspiration, pour quatre chefs d'accusation - l'expiration, pour deux chefs d'accusation - pause (haleine retenant à l'expiration). Si le rapport 4: 2: 4: 2 vous est difficile, utilisez 2: 1: 2: 1. Inspirez et expirez allonger, respirez par le nez, pas trop profondément. Répétez 6-8 fois.
  • Respiration diaphragmatique. La paume d'une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. À l'inspiration, l'air remplit les parties inférieures des poumons, l'estomac est gonflé, à l'expiration il est abaissé. Assurez-vous que tout en respirant la poitrine reste immobile, respirez votre estomac. Inspirez et expirez par le nez. Répétez 6-8 fois.
  • Respiration thoracique moyenne. La paume des deux mains sur le côté de la poitrine, sur les côtes, les coudes sur les côtés. À l'inhalation, l'air remplit les parties médianes des poumons, la cage thoracique se dilate sur les côtés, comme un accordéon, à l'expiration, les côtes reviennent à leur position d'origine. Si vous faites tout correctement, à l'inhalation, les coudes glissent sur les côtés, l'estomac et la poitrine sont immobiles. Inspirez et expirez par le nez. Répétez 6-8 fois.
  • Respiration supérieure. La paume d'une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. À l'inhalation, l'air remplit les parties supérieures des poumons, la poitrine monte, tandis qu'à l'expiration, elle tombe; l'estomac reste immobile. Inspirez et expirez par le nez. Répétez 6-8 fois.

La durée de la leçon ne doit pas dépasser 40 minutes. Dans sa partie principale, il n'est pas nécessaire d'effectuer tous les exercices pour tous les groupes musculaires à chaque fois. Si, avant la grossesse, vous faisiez occasionnellement du sport ou n'en faisiez pas du tout - concentrez-vous sur les exercices pour les jambes (ils améliorent l'écoulement veineux) et les exercices de respiration. N'abusez pas des exercices de puissance avec des haltères, choisissez le poids le plus léger - 0,5 kg. Évitez les exercices que vous devez retenir votre respiration, cela peut entraîner une privation d'oxygène du fœtus. Si vous avez un essoufflement, une faiblesse ou des étourdissements, des douleurs dans le bas-ventre, des taches ou tout autre symptôme inhabituel - la séance doit être arrêtée immédiatement et consulter un médecin!

Jeux de balle: exercices de fitball pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes arrêtent de faire du sport, craignant que l'activité physique ne nuise à la santé de l'enfant à naître. Cette opinion est erronée. L'exercice et les étirements modérés ne sont pas des facteurs de risque, de plus, ils peuvent faciliter à la fois le déroulement de la grossesse et le processus de naissance lui-même..

Un bon assistant peut être un équipement sportif tel que le fitball. Les cours ne surchargent pas la colonne vertébrale, ce qui est très important pour la femme enceinte, qui a des charges maximales dans ce domaine. De plus, les muscles abdominaux sont renforcés, ce qui protège la peau des vergetures et des muscles du périnée, ce qui est important pour le travail futur.

Avantages du ballon de fitness pendant la grossesse

Les cours sur le fitball comportent de nombreux aspects positifs:

  • la contrainte est supprimée de la partie principale du squelette axial;
  • les muscles qui le soutiennent se détendent;
  • l'activité du système respiratoire est optimisée;
  • augmentation du débit sanguin et de la microcirculation;
  • le métabolisme est activé;
  • améliore le travail du muscle cardiaque.

La libération d'endorphines pendant l'exercice affecte l'humeur d'une femme enceinte et le renforcement des muscles du bassin vous permet de réduire le risque de rupture lors de l'accouchement. De plus, les processus de nutrition intercellulaire sont en cours d'établissement, ce qui signifie que plus d'oxygène pénètre dans le fœtus, tandis que les produits de décomposition sont excrétés plus rapidement.

Les exercices sur un fitball pour les femmes enceintes sont une bonne prévention des hémorroïdes - un véritable fléau des femmes enceintes, ainsi que des maladies du système urinaire et des reins.

Important! Un autre avantage incontestable de ce shell est l'accessibilité. Vous pouvez le faire dans le hall et à la maison à tout moment. Cependant, si possible, il est toujours préférable de dispenser des cours sous la supervision d'un spécialiste.

Gymnastique trimestrielle

Selon l'âge gestationnel, les modèles d'exercice peuvent varier. Ils sont sélectionnés en fonction du trimestre, des contre-indications et des caractéristiques individuelles de la future maman.

La première

À un stade précoce, toute charge doit être minimisée, car il s'agit de la période la plus importante au cours de laquelle la formation de tous les organes vitaux du fœtus commence à prendre forme. Les cours intensifs, en particulier pour les débutants, peuvent provoquer un avortement spontané. Les femmes qui connaissent de première main les séances d'entraînement régulières peuvent les démarrer au cours de la seconde moitié du premier trimestre.

Avant de commencer tout exercice, un échauffement doit être effectué. Pour ce faire, vous pouvez marcher sur place pendant 3-4 minutes, utiliser un tapis roulant avec un mode basse vitesse, ou développer des articulations à l'aide de balançoires à main, incliner la tête et mélanger les omoplates.

L'objectif principal est de préparer les muscles au travail. Cependant, la future mère ne devrait ressentir aucun inconfort pendant le cours, ni même plus de douleur. Ne soulevez pas brusquement vos bras, car cela peut entraîner un tonus utérin, mais les levées en douceur et le soulèvement des membres supérieurs sur les côtés ne sont pas interdits.

Au premier trimestre, il est nécessaire d'exclure complètement les éléments de pompage de la presse, mais une plus grande attention peut être accordée au travail avec les muscles des hanches et des épaules.

Le complexe pour femmes enceintes comprendra approximativement les éléments suivants:

  1. Roulement de balle:
  • s'allonger sur le sol avec le dos, en jetant soigneusement votre pied droit sur le fitball;
  • la deuxième jambe repose avec le pied sur le sol;
  • commencer à rouler la balle avec le pied droit loin de vous et de vous-même.

L'exercice étire les muscles fessiers et fémoraux.

  1. Avec des haltères:
  • asseoir sur un fitball, ramasser des haltères légers;
  • pliez vos bras à angle droit et commencez à les soulever lentement.

L'élément vous permet d'étirer la ceinture scapulaire et les muscles pectoraux.

A la fin de chaque leçon, un petit tronçon sans pentes.

Seconde

Au cours du deuxième trimestre, vous pouvez déjà augmenter la charge et commencer à travailler avec les muscles du dos et de la région inguinale. Le complexe pendant cette période consiste en des exercices d'étirement et de relaxation.

L'échauffement comprendra des éléments exécutés sur fitball. Pour ce faire, vous devez:

  • s'asseoir sur la coquille, posant ses paumes dessus;
  • commencer à se balancer doucement d'avant en arrière.

Vous pouvez également utiliser la marche sur un tapis roulant pour vous échauffer. L'essentiel est de régler correctement la vitesse.

  • assis sur le fitball, commencez à vous tourner vers les côtés, penchez-vous légèrement en arrière et touchez la jambe opposée avec votre main.

Cela vous permet de renforcer les muscles du bas du dos, du dos et de la ceinture scapulaire..

  • asseyez-vous sur le sol avec vos mains derrière vos hanches;
  • mettre une balle entre les jambes et la pincer;
  • avec effort pour comprimer et desserrer le fitball 8 à 10 fois.

Cet élément est destiné à l'entraînement des muscles de la région inguinale et de l'intérieur de la cuisse.

Le complexe peut également comprendre des exercices pour les hanches et les mains dès le premier semestre. Un instructeur peut vous aider à choisir le poids, mais les haltères ne doivent pas dépasser 0,5 à 1 kg.

À partir de 18 à 19 semaines, les médecins recommandent de mettre un bandage pour les femmes enceintes et de faire des exercices de relaxation spéciaux pendant le sport..

Troisième

Le complexe au cours du troisième trimestre est similaire au premier. Pendant cette période, les femmes se reposent davantage et se préparent à l'accouchement. Les exercices effectués lors de la formation doivent être de nature préparatoire. Ce sont des éléments avec une technique de respiration claire, ou fournissant un flux sanguin vers les organes pelviens.

La plupart d'entre eux visent à atteindre un état de relaxation. Un de ces exercices:

  • s'appuyer sur le fitball avec la poitrine (à genoux);
  • prenez une grande respiration et pendant que vous expirez, essayez de détendre votre dos autant que possible.

La formation de ce type de compétence aidera dans le travail futur.

Un autre exercice est présenté dans la technique suivante:

  • se tenir en position genou-coude;
  • penchez-vous avec vos mains directes sur le fitball;
  • baissez la tête et restez dans cette position pendant 2 à 5 minutes.

Cet élément vous permet de détendre les muscles du dos, qui subit le plus de stress ces derniers mois..

Sa variation est l'exercice "Cat", dans lequel de la même position le dos est dévié de haut en bas. Une bonne exécution permet au fœtus de prendre la bonne position dans l'utérus.

Contre-indications et mises en garde

Un projectile comme le fitball est présent aujourd'hui dans presque tous les hôpitaux. Il permet pendant l'activité prénatale de détendre les muscles de l'utérus et de soulager la douleur. Sauter lentement sur le ballon dirige le flux sanguin vers les organes pelviens et accélère l'ouverture du cou.

Néanmoins, les classes avec ce shell ont un certain nombre de contre-indications. Fitball est interdit lorsque:

  • hypertonicité utérine;
  • la menace d'un avortement spontané;
  • placentation faible;
  • prééclampsie;
  • la présence de pathologies de la colonne vertébrale;
  • maladies graves du dos;
  • insuffisance isthmique-cervicale (pathologie cervicale).

Important! Il est également nécessaire de comprendre que tous les entraînements à tout moment doivent être supervisés par des instructeurs spécialisés qui non seulement contrôleront, mais aideront également à effectuer certains exercices..

Les diagnostics de maladies des reins, du cœur ou des poumons diagnostiqués avant la grossesse sont rarement des contre-indications importantes à l'exercice, car ces dernières ne chargent pas lourdement ni les organes internes ni le système..

Cependant, pendant la grossesse, les femmes enceintes peuvent observer une hypermobilité articulaire. Dans certains cas, des clips spéciaux sont utilisés pour les protéger, sur les coudes et les genoux. Il faut comprendre que pendant l'activité physique, la glycémie de la femme baisse très rapidement chez la femme en travail, donc, une demi-heure avant l'entraînement, il est recommandé d'utiliser l'un des glucides simples.

Les cours eux-mêmes ne peuvent durer plus de 35 à 40 minutes.

De plus, avant d'aller au gymnase ou d'acquérir le ballon chez vous, vous devez consulter votre superviseur. Ce n'est qu'après son autorisation que vous pouvez commencer la formation.

Opinions d'experts

Natalya Lelyukh, célèbre gynécologue ukrainienne, auteur d'articles sur la santé des femmes dans des magazines en ligne

Un médecin ayant une vaste expérience professionnelle, Natalia, conseille de ne pas avoir peur de l'entraînement physique pendant la grossesse. L'essentiel est d'adhérer à des règles et recommandations simples du médecin traitant, et aussi de ne pas faire preuve de zèle.

Elena Lyzlova, obstétricienne-gynécologue, experte OFD

Dans ses articles, un obstétricien professionnel avec une expérience impressionnante approuve non seulement la formation au cours de cette période, mais dit également: «Les futures femmes en travail qui choisissent le régime« ne rien faire »pour les 9 mois risquent non seulement de prendre du poids de manière significative, mais aussi de compliquer le cours de la grossesse et activité patrimoniale ".

Boris Petrikovsky, professeur dans le domaine de l'obstétrique-gynécologie et de la médecine fœtale

Un spécialiste bien connu dit que la plupart des exercices effectués avant la grossesse peuvent être mis en œuvre pendant cette période, mais avec moins d'intensité et de charge. Les sports de contact, les vélos, l'équitation, les sprints et les marathons sont totalement interdits..

Vidéo utile

Conclusions principales

Le sport et la grossesse sont totalement compatibles, et le fitball est l'un des meilleurs coques, reconnu non seulement par les entraîneurs, mais aussi par les gynécologues:

  1. Les principaux avantages d'un ballon de gymnastique sont la capacité à détendre le muscle et à réguler le flux sanguin en le dirigeant vers les organes pelviens.
  2. Vous pouvez travailler sur le fitball dans l'un des trimestres de la grossesse, l'entraînement le plus actif sera dans la deuxième période.
  3. Les exercices du dernier trimestre préparent progressivement la future femme à l'accouchement.
  4. Il y a un certain nombre de contre-indications à considérer..
  5. Vous ne pouvez commencer la formation qu'après avoir consulté votre médecin.

La technique d'entraînement sur le fitball est assez simple, ce qui rend ce projectile indispensable à la fois pour travailler à la maison et en salle.

Fitball pour les femmes enceintes: une éducation physique sûre pour les femmes enceintes

La grossesse est le moment de la transformation pour une femme. Non seulement son corps, mais aussi son état psychologique changent. Pour maintenir le tonus musculaire, une humeur joyeuse, pour retrouver rapidement la forme après la naissance d'un enfant, vous devez protéger votre corps, manger rationnellement et être sûr d'effectuer une gymnastique spéciale. Beaucoup ont peur de se livrer à des exercices physiques en ce moment, et certains sont tout simplement paresseux. C'est une grosse erreur. Une activité physique modérée est nécessaire à tout stade de la grossesse, si elle se produit sans pathologies. L'éducation physique aidera à éviter une prise de poids excessive, à réduire la probabilité de vergetures, à soutenir les muscles de la future mère sous forme de muscles. Fitball pour les femmes enceintes a reçu une grande popularité.

Cela est dû au fait que les exercices de fitball pour les femmes enceintes permettent à une femme de préparer son corps à l'accouchement, de renforcer ses abdominaux, ses muscles d'entrejambe et de développer un bon étirement. Le ballon peut devenir un assistant fidèle en cours d'accouchement.

Qu'est-ce que le fitball?

Fitball est une grande balle spéciale pour le fitness. Son pays natal est la Suisse, donc son deuxième nom est le ballon suisse. Il permet d'effectuer divers exercices, car il peut supporter de lourdes charges. Sur fitball, vous pouvez vous asseoir, vous coucher, vous pouvez sauter avec. Cet outil universel pour l'éducation physique est en caoutchouc brillant. Fitball sans faute possède un système anti-explosion ABS intégré, qui lui permet d'éviter les coups et blessures soudaines à une femme. Pour cette raison, si vous percez accidentellement la balle, elle n'explosera pas, mais dégagera progressivement de l'air.

Les exercices avec un fitball pour les femmes enceintes peuvent faire face aux maux de dos qui se produisent en raison de la charge accrue sur la colonne vertébrale de la future femme. Ces exercices ont un avantage certain avant l'entraînement en force - ils ne provoquent pas de douleurs musculaires et ne les développent pas. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin. La gymnastique pour les femmes enceintes avec un fitball n'a presque aucune contre-indication, et de nombreux médecins recommandent aux femmes ce type d'exercice particulier.

Comment choisir la bonne balle?

Pour que les exercices de fitball pour les femmes enceintes soient utiles, il est recommandé de l'acheter individuellement pour vous-même. Les billes diffèrent dans les paramètres.

Comment choisir un fitball pour les femmes enceintes? Pour le choisir correctement, vous devez vous asseoir sur le ballon. Si les jambes, pliées à angle droit dans les genoux, reposent librement sur le sol, la taille convient.

Vous pouvez sélectionner la balle en fonction de données telles que la taille de la femme et le diamètre de la balle:

  • croissance jusqu'à 1,52 m - diamètre 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diamètre 55 cm;
  • au-dessus de 1,65 - diamètre 65 cm.

Il est préférable d'acheter du fitball pendant la grossesse dans des magasins spécialisés. Sur les marchés, il est facile d'obtenir un faux qui peut éclater pendant les cours. Dans ce cas, la future mère peut se blesser en tombant du ballon.

Pourquoi Fitball est-il utilisé pendant la grossesse??

Les exercices pour les femmes enceintes avec fitball permettent à la future femme:

  • soulager la tension de la colonne vertébrale;
  • détendre les muscles entourant la colonne vertébrale;
  • améliorer le système respiratoire;
  • activer le système circulatoire;
  • normaliser le travail du cœur;
  • augmenter la circulation sanguine de tous les organes.

Les cours avec fitball pour femmes enceintes vous permettent de maintenir les muscles pelviens en forme. Cela permet de minimiser la probabilité de blessures, de déchirures périnéales lors de l'accouchement. Un tel exercice pour les femmes enceintes est un moyen efficace de prévenir les maladies rénales et de la vessie et le prolapsus utérin. Pendant les exercices, les muscles du dos et de la presse sont renforcés, ce qui est un grand avantage dans le processus d'accouchement. La gymnastique avec fitball pour les femmes enceintes vous permet d'établir la circulation sanguine dans l'utérus et, par conséquent, d'améliorer la nutrition fœtale. Il aide à prévenir la stagnation du sang veineux, l'apparition d'hémorroïdes.

Fitball pour les femmes enceintes sera une bonne aide au quotidien. Il peut être utilisé comme chaise tout en regardant la télévision ou en se balançant dessus. Cela vous permet de faire face aux maux de dos et de détendre les muscles..

Le ballon est utile à la future maman en couches. Il vous permet de réduire la douleur lors des contractions et de dépenser votre énergie économiquement pendant cette période. Avec de courts sauts sur le fitball, il y a un flux sanguin supplémentaire vers les organes du petit bassin et, par conséquent, une ouverture accélérée du col de l'utérus. En savoir plus sur les étapes de la dilatation cervicale →

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes sont recommandés pour commencer après 12 semaines. Au cours de cette période, la future mère est moins susceptible d'être préoccupée par la toxicose et la probabilité d'une fausse couche est minime. Avant de commencer les cours de fitball pour les femmes enceintes, vous devez consulter votre médecin. Ce sera très bien si le complexe d'exercices est sélectionné par un instructeur compétent. Il est conseillé de ne pas les inventer soi-même.

La gymnastique sur un fitball pour les femmes enceintes a un minimum de contre-indications, mais néanmoins elles le sont. Ceux-ci inclus:

  • menace d'avortement;
  • augmentation du tonus de l'utérus;
  • graves problèmes de dos;
  • insuffisance cervicale.

Exercices Fitball

Considérez les caractéristiques des exercices sur le ballon dans différents trimestres.

En 1 trimestre

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes au 1er trimestre ne sont généralement pas effectués. Pendant cette période, il est recommandé de minimiser l'activité physique sur le corps de la future femme, afin de ne pas provoquer de fausse couche. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui, avant la conception, ne faisaient pas de sport.

Si la femme enceinte est habituée à l'activité physique, les cours pour femmes enceintes sur le fitball peuvent commencer dans la seconde moitié du 1er trimestre. Dans ce cas, il est recommandé de n'utiliser que les exercices spécialement conçus pour les femmes qui attendent un bébé.

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes au 1er trimestre sont assez simples et sont effectués 3-4 fois. À ce stade, il est important de doser la charge correctement et de ne pas surcharger. Avant de commencer les cours sur le ballon, vous devez réchauffer les muscles. Pour ce faire, dans les 5 minutes, faites des balançoires, effectuez une marche sur place, en tournant la tête. Si la gymnastique avec un fitball pour les femmes enceintes commence à un moment donné à provoquer une gêne ou une douleur chez la femme, alors les cours doivent être interrompus et se détendre. Pendant cette période, vous pouvez charger les muscles des hanches et des épaules, mais les cours avec la presse doivent être reportés à plus tard..

Voici quelques-uns des exercices autorisés pendant cette période:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et posez-la sur le ballon, en vous appuyant dessus avec votre pied. La jambe gauche pliée doit reposer sur le sol. Redresser la jambe droite, faire rouler lentement le ballon d'avant en arrière. Répétez la même chose avec le pied gauche.
  2. Asseyez-vous sur le fitball, pliez les bras avec des haltères à un angle de 90 °. Sans les plier, écartez-vous sur les côtés pour revenir à leur position d'origine.
  3. Asseyez-vous sur le ballon, jambes écartées. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Avec un coude, appuyez-vous sur votre hanche. L'autre, en prenant l'haltère, se plie à angle droit, tout en ramenant le coude et l'épaule en arrière. Ensuite, vous devez redresser et plier à nouveau votre bras au niveau du coude.

Au 2e trimestre

Pendant cette période, vous pouvez effectuer des exercices plus intenses avec le ballon, car la probabilité d'une fausse couche a déjà diminué.

Les cours de fitball pour les femmes enceintes au 2ème trimestre comprennent:

  1. Des exercices d'étirement;
  2. Exercices de relaxation;
  3. Exercices d'entraînement des muscles périnéaux.

Des exercices d'étirement

Le premier groupe comprend un exercice pour les muscles du dos. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le ballon, vous pouvez vous y appuyer avec vos mains. Ensuite, il faut le faire avec un bassin de bascule, rotation, mouvement d'avant en arrière. Ces compétences seront utiles plus tard lors de l'accouchement. Des exercices sur un fitball pour femmes enceintes, effectués au cours du 2ème trimestre, aideront une femme à se distraire de la douleur lors des contractions. Et pendant la période de portage de l'enfant, ils soulagent les douleurs au bas du dos, soulagent la tension des muscles du dos.

L'exercice suivant aidera également à renforcer les muscles du dos: asseyez-vous sur le ballon, tournez le torse et touchez la jambe opposée autant que possible. Les muscles de la ceinture scapulaire et du bas du dos deviendront plus forts si vous roulez le fitball vers vous et loin de vous.

En plus de cela, il est recommandé de renforcer et d'étirer les muscles des jambes. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, levez les genoux et serrez le ballon avec eux. Cette action doit être répétée plusieurs fois jusqu'à l'apparition d'une légère fatigue. Ensuite, assis sur le fitball, alternativement avec la main droite devrait atteindre le pied droit, avec la main gauche - au pied gauche.

Pour développer les muscles des mains, vous pouvez serrer le fitball dans les bras tendus. L'exercice suivant vous permet de faire un étirement, de renforcer vos fesses: vous devez vous appuyer sur le ballon avec votre poitrine, croiser les bras sous le menton et balancer les jambes en alternance.

Les exercices pour les femmes enceintes sur fitball au 2ème trimestre devraient aider à renforcer les muscles abdominaux. Cela doit être fait avec soin, car les charges accrues sur cette zone pendant la période de portage du bébé sont interdites. L'un des exercices recommandés: s'appuyer sur le ballon avec le dos et les omoplates, plier les genoux à un angle de 90 °, mettre les mains derrière la tête. Ensuite, le haut du corps est soulevé avec un retard de plusieurs secondes.

Exercices de relaxation

Les cours de fitball pour les femmes enceintes doivent comprendre des exercices de relaxation. Pour ce faire, allongez-vous sur le ballon avec votre poitrine, étreignez-la, agenouillez-vous et détendez votre dos. L'habileté à se détendre permettra à une femme de se détendre pendant l'accouchement, de maintenir sa force entre les contractions.

2 trimestre - la meilleure période pour les cours. Mais à partir d'environ 18 semaines pendant l'exercice, il est recommandé de porter un bandage, ce qui réduira la charge sur le dos et les muscles de la presse, ainsi que la prévention des vergetures.

En 3 trimestres

La gymnastique pour les femmes enceintes sur fitball au 3ème trimestre comprend tous les mêmes exercices simples que dans les périodes précédentes. À l'heure actuelle, la future mère a déjà du mal à faire de l'éducation physique, mais elle est tout à fait capable de jouer le ballon. Les exercices de fitball pour les femmes enceintes au 3e trimestre sont très utiles, car ils visent à renforcer les muscles des abdominaux, du bas du dos, des fesses, du périnée, des bras et des jambes.

La plupart des maternités ont déjà de tels ballons, et elles aident vraiment une femme en couches. Si elle est préparée et sait bien quoi faire avec un fitball pendant l'accouchement, alors le col de l'utérus s'ouvre plus rapidement avec le ballon que sans lui. Les exercices sur un fitball pour les femmes enceintes au 3ème trimestre donnent l'occasion à la future maman d'apprendre toute la sagesse de l'utiliser lors de l'accouchement.

En fin de grossesse, s'il n'y a pas de contre-indications, il n'est pas recommandé de supprimer complètement l'activité physique. Même s'il devient difficile de s'engager, vous pouvez effectuer des exercices de relaxation pour les femmes enceintes en 3 trimestres sur fitball. Dans le même temps, l'intensité de la charge et le rythme des exercices doivent être soigneusement ajustés en tenant compte de la durée et des caractéristiques du corps de la future mère.

La future mère a besoin d'une activité physique pendant la période de portage du bébé. Mais cela doit être convenu avec le médecin. La gymnastique sur un fitball pour les femmes enceintes dans les premiers stades vous permet de renforcer les muscles, de soulager les tensions des muscles du dos et au 3ème trimestre - de vous préparer à l'accouchement.

Publié par Olga Rogozhkina, docteur,
spécialement pour Mama66.ru

Une série d'exercices pour les femmes enceintes sur fitball en trimestres

Les femmes qui envisagent de devenir mères dans un avenir proche sont souvent extrêmement préoccupées par la meilleure façon de se préparer à l'accouchement. Le soutien moral des proches, ainsi que les connaissances informationnelles inculquent à la femme enceinte la confiance que tout ira bien pour elle et le petit homme qu'elle donnera bientôt naissance. Mais si cette confiance est également soutenue par la préparation physique nécessaire, votre naissance se passera certainement facilement et sans complications. Aujourd'hui, les exercices de fitball pour les femmes enceintes sont de plus en plus populaires auprès des femmes enceintes. Ce n'est pas surprenant. Après tout, ils aident la femme de la meilleure façon possible à maintenir le tonus musculaire tout en portant le bébé. Ces exercices aident à renforcer les muscles des abdos et du périnée et aident les femmes enceintes à apprendre des moyens de soulager les douleurs liées au travail. Livraison indolore et facile - chaque femme enceinte en rêve! Alors pourquoi ne pas prendre et ne pas faire de ce rêve une réalité? Utiliser une grosse balle en caoutchouc appelée fitball.

Fitball est un ballon de gymnastique. Et pour la première fois, ils ont commencé à l'utiliser en Suisse

Qu'est-ce que le fitball?

Fitball est une balle. Mais le ballon est spécial, conçu pour des exercices de gymnastique dessus. Il est grand et brillant. En caoutchouc spécial avec système anti-éclatement intégré (ABS - système anti-explosion).

Grâce à ce même ABS, le fitball ne souffle pas brusquement et n'éclate pas à cause des dommages mécaniques. Ce qui vous protège des blessures lors de l'entraînement avec le ballon suisse. Il s'agit du deuxième nom de fitball. Car il a été inventé en Suisse.

Peu importe combien vous pesez, vous pouvez faire confiance en toute sécurité à la force et à l'amortissement du fitball.

Les exercices de fitball aident à renforcer les muscles et à améliorer la circulation sanguine vers tous les organes internes d'une femme enceinte

Les avantages de ce type de gymnastique

Pourquoi vous devriez préférer les exercices de fitball aux autres types de gymnastique pendant la grossesse?

Les spécialistes de divers gymnases et centres correctionnels ont noté que les vibrations pendant ces exercices et les propriétés de dépréciation du ballon suisse affectent positivement le métabolisme des femmes enceintes, améliorent la circulation sanguine dans leurs organes internes et renforcent tous les groupes musculaires.

Fitball détend, soulage le stress, décharge la colonne vertébrale, renforce les muscles de la presse abdominale, des hanches et du périnée. Tout cela est nécessaire pour les femmes enceintes non seulement pour porter et donner naissance à un bébé en bonne santé sans aucun problème, mais aussi pour le rétablissement rapide des mères qui ont déjà eu lieu après l'accouchement.

Et grâce aux exercices de Kegel conçus pour travailler les muscles du petit bassin (que vous ne pouvez pas renforcer autrement), la tête de votre bébé, le moment venu, tournera exactement comme il se doit afin de passer librement dans le canal de naissance.

Puisqu'il existe un certain nombre de contre-indications à l'entraînement avec un ballon de gymnastique, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer

Contre-indications

Mais, malgré le fait que le fitball est complètement sûr et très efficace, il existe un certain nombre de contre-indications pour s'entraîner avec le ballon suisse.

  • Grossesse précoce. Lorsque la menace de son interruption pendant l'effort physique est toujours grande.
  • Tonus élevé de l'utérus chez la femme enceinte.
  • Pathologies uropathiques ou somatiques sévères.
  • Insuffisance kystique, etc..

Vous devriez certainement, avant de commencer la gymnastique sur le fitball, consulter un gynécologue avec qui vous êtes observé. Et seulement après avoir confirmé que vous n'avez pas d'antécédents de contre-indications à l'entraînement, vous pouvez commencer à faire de l'exercice en toute conscience..

Pour que les leçons de fitball aient un effet, vous devez prendre au sérieux le choix du ballon par vous-même

Comment choisir une balle pour vous?

Un autre point important. Où que vous vous entraîniez, à la maison ou au gymnase, vos cours ne seront efficaces et sûrs que si vous choisissez le ballon de gym qui vous convient.

Mais qu'est-ce que cela signifie - non? Tout est très simple. Fitball devrait vous convenir en hauteur.

Tableau "Comment choisir le bon fitball?"

la tailleDiamètre du ballon de gym
152 cm et moins45 cm
152-165 cm55 cm
165-185 cm65 cm

Pour vérifier si le ballon vous convient, vous pouvez le faire: asseyez-vous dessus et assurez-vous qu'avec les genoux pliés à angle droit, vos jambes sont libres de se tenir au sol avec un pied plein.

Demandez à votre médecin si vous avez une salle d'exercice physique à la clinique et s'il existe des cours de fitball pour les femmes enceintes

Exercices de Fitball pendant la grossesse

Si la clinique prénatale où vous êtes inscrit dispose d'une salle de thérapie par l'exercice (thérapie par l'exercice), votre médecin peut vous y envoyer une référence. Ne négligez pas cette opportunité de maîtriser le fitball sous la supervision constante d'un entraîneur expérimenté.

Les principaux points auxquels vous devez faire attention avant de commencer la formation, nous allons maintenant considérer.

Au cours du premier trimestre de la grossesse, l'exercice est contre-indiqué, mais vous pouvez faire des exercices d'étirement et de relaxation.

Premier trimestre

Il est préférable pour les femmes enceintes de commencer la gymnastique sur fitball à partir d'une période de 12-14 semaines. À ce moment, le risque de fausse couche est considérablement réduit par rapport aux premières semaines de grossesse. Oui, et la toxicose, le cas échéant, devrait déjà vous déranger.

Au premier trimestre, les femmes enceintes devraient mieux limiter l'activité physique. Mais rien n'empêche les futures mères pendant cette période de faire des exercices de respiration extrêmement utiles et non moins nécessaires.

Si vous êtes si impatient de commencer l'entraînement, vous pouvez travailler les hanches et les muscles de la ceinture scapulaire, et il est préférable de commencer à donner la charge à la presse un peu plus tard. Au deuxième trimestre.

Vidéo «Fitball. Entraînement enceinte (I trimestre) "

Deuxième trimestre

Cette période est considérée comme la plus favorable à l'effort physique. Une attention particulière doit être portée aux muscles du bassin. Les exercices de Kegel, qui seront décrits plus en détail ci-dessous, aident à les développer très bien..

De 16 à 18 semaines de grossesse, il est recommandé de s'entraîner dans un bandage. À ce moment, l'utérus de la femme enceinte augmente considérablement de taille. Le bandage compense la charge sur la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Il prévient également les vergetures sur la peau..

Vidéo «Fitball. Formation des femmes enceintes (II trimestre) "

Troisième trimestre

Lorsque la date de naissance se rapproche de plus en plus, il est déjà assez difficile pour la femme enceinte d'effectuer les exercices les plus simples. Mais cela ne s'applique pas au fitball. Les cours avec lui sont confortables, simples et réalisables même dans les derniers stades de la grossesse..

Dans le complexe de gymnastique sur fitball, il y a des exercices pour les hanches, les fesses, les bras, la poitrine. Les exécuter n'est pas difficile. Et les avantages de telles activités sont colossaux.

Troisième trimestre - le moment où vous vous préparez pour la naissance à venir

De plus, dans de nombreuses maternités, il existe aujourd'hui des ballons de gymnastique. Et de nombreuses femmes en travail confirment qu'elles les aident considérablement dans le processus de l'accouchement..

Les médecins notent que, en effet, chez les femmes, le processus d'ouverture de l'utérus pendant l'accouchement se produit beaucoup plus rapidement lorsqu'elles utilisent le ballon de gymnastique pendant les contractions et, surtout, elles savent quoi en faire..

Au troisième trimestre de la grossesse, les femmes enceintes apprennent toutes les astuces de l'utilisation du fitball pendant l'accouchement.

Vidéo «Fitball. Formation des femmes enceintes (trimestre III) "

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes peuvent être divisés en trois groupes.

  • Exercices d'étirement ainsi que pour renforcer les muscles.
  • Se relaxer.
  • Exercices de Kegel sur fitball.

Comment effectuer un type particulier de gymnastique pour les femmes enceintes sur un ballon suisse?

Galerie de photos «Fitball pour les femmes enceintes»

Étirement et renforcement musculaire

  1. Exercice d'étirement. Qui lors de l'accouchement vous est très utile. En étant assis sur le ballon, écartez les genoux et écartez les pieds. Atteignez avec votre main droite au pied gauche et vice versa, en déplaçant le bassin dans la direction opposée. En même temps, les muscles des hanches, du dos et de la ceinture scapulaire sont activement étirés. En fait, c'est ce dont vous avez besoin.
  2. Pour les muscles du dos et du bas du dos, vous devez vous asseoir sur le ballon. Vous pouvez vous y appuyer avec vos mains si vous n'avez pas encore appris à maintenir l'équilibre. Faites d'abord des mouvements de balancement du bassin d'un côté à l'autre. Puis d'avant en arrière. Et puis - mouvements de rotation du bassin, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Cet exercice peut ensuite être effectué pendant l'accouchement. Il vous aidera à vous distraire de la douleur, à vous détendre et à vous détendre entre les contractions. Et il contribue à l'ouverture précoce du col lors de l'accouchement..
  3. Pour les muscles des hanches et des jambes, asseyez-vous sur le sol et écartez les genoux le plus possible. Placez le ballon entre les genoux et serrez le fitball aussi serré que possible, desserrant périodiquement la poignée. Alors répétez plusieurs fois.
  4. Pour les muscles de la ceinture scapulaire, serrez la balle dans les bras tendus. Renforcez la prise et desserrez-les un par un. Vous pouvez également faire rouler le ballon d'avant en arrière sur le sol, en l'éloignant le plus possible de vous, puis en le rapprochant.
  5. Pour les fesses et le bas du dos, appuyez sur le ballon avec votre poitrine, à genoux. Mettez le poids de votre corps sur fitball. Croisez les bras sous le menton. Balancer vos jambes une à la fois.
  6. Pour les muscles abdominaux. En position assise, appuyez le dos au ballon. Assurez-vous que vos omoplates sont sur le fitball et que vos genoux sont pliés à angle droit. Mains derrière la tête. Soulevez votre torse et maintenez votre position pendant plusieurs secondes. Des charges importantes sur les muscles abdominaux ne sont pas recommandées pour les femmes enceintes. Mais cet exercice n'est pas contre-indiqué pour eux. Et il renforce parfaitement la presse et les muscles du bas du dos.

Les exercices pour renforcer les muscles et les étirer, s'ils sont effectués sur le fitball, sont plus efficaces

Se relaxer

Après avoir appris à vous détendre sur le fitball, vous serez prêt à 100% pour la naissance à venir. Essayez de vous allonger sur le ballon avec votre poitrine, tout en étant assis à côté de lui sur vos genoux. Embrassez le fitball avec vos mains et détendez votre dos. Dans ce cas, la circulation sanguine de vos organes internes, et avec eux du placenta, s'améliorera considérablement.

Cette position vous donnera l'occasion de vous détendre entre les contractions pendant l'accouchement. Et pour le bébé - c'est une excellente raison pour obtenir plus d'oxygène, si nécessaire pour lui en train de naître.

Si vous apprenez à prendre une position confortable pour vous détendre sur le ballon de gymnastique, cela vous aidera à récupérer pendant l'accouchement pendant le travail

Exercices de Kegel

Dans la région pelvienne se trouve un système de muscles multicouches qui, lors de l'accouchement, sont responsables de la rotation de la tête du bébé à l'intérieur du canal de naissance. Sans tourner en conséquence, la tête de l'enfant ne pourra tout simplement pas les traverser.

Nous pouvons bien contrôler ces muscles. Ce n'est que dans la vie quotidienne que nous utilisons nos compétences, sauf pour contrôler l'acte d'uriner.

Par conséquent, les muscles multicouches du bassin chez la plupart des femmes ne sont pas très développés. Et pour l'amener à l'état nécessaire au processus de naissance, vous devez effectuer des exercices spéciaux.

Un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien a été développé par le gynécologue américain Arnold Kegel au milieu du XXe siècle.

Les exercices de Kegel entraînent les muscles du plancher pelvien

Quels sont les exercices qui y sont inclus?

  1. Sentez les muscles multicouches que vous devez renforcer, vous pourrez le plus facilement lors de la prochaine miction. Essayez simplement de le contrôler. Et rappelez-vous en même temps, quels muscles vous avez utilisés pour retenir le flux d'urine ou, inversement, augmenter sa pression.
  2. Ensuite, vous devez apprendre à comprimer ces muscles profonds de bas en haut et de haut en bas (imaginez que cet ascenseur traverse son arbre), en faisant 4 pauses.
  3. Sur le fitball, de tels exercices sont beaucoup plus efficaces. Mais vous pouvez les exécuter sans le ballon - dans un environnement familial normal.

Vidéo «Renforcement des muscles pelviens. Exercices de Kegel "

Et enfin, je tiens à noter que les exercices pour les femmes enceintes sur le fitball ne sont pas seulement utiles. C'est un passe-temps très agréable pour les femmes enceintes. Une telle gymnastique détend, calme, donne une vivacité et une bonne humeur..

Alors pourquoi ne commencez-vous pas à passer votre temps libre avec de grands avantages... et à vous amuser? Sur fitball.

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